Diyetisyen Tuba Yıldırım, Ramazan Bayramı’nda hafif bir kahvaltı ile güne başlanılması, bolca sebze tüketilmesi, kızartılmış besinlerden ve hamur işlerinden uzak durulması, tatlı tüketiminin sınırlandırılması tavsiyelerinde bulundu.
Liv Sağlıklı Yaşam ve Danışma Merkezi Beslenme ve Diyet Kliniği’nden Dyt. Tuba Yıldırım, Ramazan Bayramı’nda beslenme hakkında bilgilendirdi. Ramazan ayının bitmesiyle normal yeme düzenine geçilirken, tüketilen öğün sayısında ve besin miktarında artma eğilimi görüldüğünü ifade eden Diyetisyen Yıldırım, “Bayramla beraber normal beslenme düzenine geçerken öğün aralarını en az 2 en fazla 4 saat olacak şekilde düzenleyiniz. Bayram sabahı hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalıdır. Kahvaltıda kızartılmış besinler yenilmemelidir. Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal gibi tatlı besinlerin bulundurulmaması yararlı olacaktır” diye konuştu.
“Bolca sebze tüketilmeli”
Domates, salatalık, maydanoz, taze biber gibi çiğ sebzelerin bayramda bolca tüketilmesi önerisinde bulunan Diyetisyen Yıldırım, “Az yağlı peynir ve haşlanmış yumurta tercih edilmelidir. Sucuk, salam, sosis gibi yağlı besinlerden ve hamur işi gıdalardan sakınılmalıdır. Ekmek olarak tam buğday ekmeği tercih edilmesi kan şekerini kontrol altında tutar ve tokluk hissi verir. Özellikle bayramda tatlı tüketimi çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar ya da dondurma küçük porsiyonlar halinde tercih edilmelidir” ifadelerini kullandı.
“Oruçtan ötürü oluşan sıvı kaybı için günde 3 litre su tüketin”
Su tüketimine dikkat çeken Dyt. Yıldırım, “Ramazan ayı boyunca su ve sıvı tüketimin azalmasından dolayı vücutta oluşabilen sıvı kaybının yerine konması için günde en az 2,5-3 litre su içilmelidir. Ramazan ayı boyunca enerji harcamamak için azaltılan fiziksel aktivitenin bu dönemin sonlanmasıyla birlikte arttırılması oldukça önemlidir. Mümkün olduğunca bayram ziyaretlerine yürüyerek gidilmesi tercih edilmelidir. Özellikle fiziksel aktivitenin arttırılması adına haftada 3-4 gün 45-60 dakikalık orta şiddette fiziksel aktivite yapılmalıdır” şeklinde konuştu.
Ramazan’ın bitmesi ve ardından bayramın gelmesinin, uzun süren açlık psikolojisinden çıkarak özgürlük hissiyle daha fazla yemek yeme ihtiyacı hissettirebileceği uyarısında bulunan Dyt. Yıldırım, “Ama bu yıl bahar aylarına denk gelen Ramazan’da kendinize daha fazla özen göstermelisiniz. Hem uzun açlık sebebiyle hem de yeterince egzersiz yapamadığımız bu dönemde metabolizma oldukça yavaşlamış olacaktır” açıklamasında bulundu.
“Tatlı tüketimini sınırlayın”
Bayramda zayıflama konusuna değinen Tuba Yıldırım, “Özel günlerde, tatillerde kilo vermek çok gerçekçi bir hedef olmayacaktır. Bu süreçlerde asıl amacımız, kilomuzu ve sağlımızı korumaktır. Bu yüzden Ramazan Bayramı’nda diyet yapmak yerine miktar ve porsiyonlara dikkat edip dengelemek yeterli olacaktır. Yemekleri yavaş yavaş yiyerek ve porsiyonlarınızı azaltarak midenize de yardım edin. Sıvı tüketimi her zaman önemli fakat yüksek miktarda hayvansal protein aldığınız ve tatlı tüketiminin arttığı bayram günlerinde daha da önem taşıyor. Su toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmasını sağlıyor. Bu yüzden gün için de 2-2,5 litre su içmeye özen gösterin. Aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine, sütlü tatlılar veya meyve tatlısı tercih edin. Tatlıları takip eden diğer öğünlerin hafif ama sağlıklı yemeklerden oluşmasına özen gösterin. Bayram ziyaretlerinde yakın mesafeler için araç kullanmak yerine yürüyerek gitmeyi tercih edin, hareketi unutmayın. Bitki çayları ve maden suyu da sıvı desteği için kullanılabilir” bilgisini verdi.
Bayram ziyaretlerinde tüketimi en çok artan yiyeceğin tatlı olduğunun altını çizen Dyt. Tuba Yıldırım, “Gerek çok fazla ziyaret gerekse buralardaki ısrar yüzünden hayır demek zor oluyor ve tatlı tüketiminde sınırlar aşılabiliyor” dedi.
“Sağlıklı bir bayram tatili için öneriler”
Dyt. Tuba Yıldırım, bu süreci daha sağlıklı ve dengeli yönetebilmek için önerilerini şöyle sıraladı:
“Gün içinde 2.5-3 litre su tüketin. Gün içerisinde şeker tüketimi artacağı için kahvaltılarda bal- pekmez, gün içinde taze veya kuru meyve tüketiminden kaçının. Tatlı tercihlerinde olabildiğince sütlü ve hafif tatlıları en küçük porsiyonlarda tüketin. Tatlılar ile birlikte ayran veya süt tüketin. Kan şekerinizi dengelemek açısında faydalı olacaktır. Bayram ziyaretlerine giderken mümkün olduğunca dengeli öğünler yaparak tok gitmeye özen gösterin.”
“Bayramın ilk sabahı için kahvaltı önerisi”
Ramazan bayramında ilk kahvaltı nasıl olması gerektiği hakkında şu menü önerisinde bulundu:
“Güne başlarken 1 bardak ılık limonlu su ve 2-3 adet kuru meyve (mide bağırsak sistemini düzenlemeye yardım edecek). 1-2 yumurta (haşlama veya omlet olabilir). 2-3 parmak kadar peynir.
7-8 zeytin. 3-4 tam ceviz. Söğüş domates salatalık yeşillik ve taze meyve. 1-2 dilim esmer ekmek.”